Повечето хора вярват, че не е необходимо да се задълбочават във въпроса за отслабването, но нищо, за да се знае за него, е добре. Затлъстяването не е признак на добро здраве. Според информацията за националното здравеопазване, затлъстяването се отнема от около 300 000 човешки животи годишно. Ето защо, ако имате излишно тегло, трябва да съберете мислите си и да започнете да се отървете от него в момента. Разбира се, отслабването изисква време, сила на волята и физически труд и този път никога не е лесен. Ние сме подготвили за вас стъпка -by -стъпка инструкция как да започнете да отслабвате у дома без много усилия и да споделяме някои съвети, които ще помогнат за бързо овладяване на този път, успешно отслабнете и го поддържате в бъдеще. Няма да загубим време, за работа!
51 Метод за това какво да започнете правилна загуба на тегло у дома
Осъзнайте, че трябва да отслабнете
Първата стъпка към хармонията е приемането на факта, че трябва да отслабнете. Но трябва да знаете дали сте здрави. Консултирайте се с лекар, за да разберете дали трябва да отслабнете или вече сте в перфектен ред. Може би трябва да се отървете от излишните мазнини в проблемните зони, например на стомаха, бедрата и т.н.
Разберете защо отслабването е важно
Защо трябва да отслабнете? Разбира се, за да се подобри здравето, мобилността, издръжливостта и да изглеждате невероятно. Знаете ли, че затлъстяването може да причини психични заболявания, например депресия, биполярно разстройство и нервност. Необходимо е да приемете необходимостта от отслабване и да разберете, че активен начин на живот ще ви помогне да влезете не само в малка черна рокля.
Намерете идола
Много е трудно да се заемете, да започнете да отслабвате и в същото време да поддържате мотивация по пътя на отслабване. Затова се окажете източник на вдъхновение. Това може да бъде някой, който е загубил много тежест и сега води здравословен начин на живот или този, който коренно промени живота си или някой друг.
Вярвайте, че можете да отслабнете
Това е нормално, ако не бихте могли да отслабнете в миналото. Отслабването е пътуване и ще се почувствате и възходи, и падате. Не мислете за това като за промени, помислете за това като за подобрение в живота си. Бавно направете корекции на истинския си начин на живот и скоро животът ви ще стане по -добър.
Бройте калории
Трябва да наблюдавате колко калории консумирате на ден. Пребройте колко калории трябва да консумирате, като се има предвид вашата възраст, височина, тегло, ниво на активност и др. Има различни онлайн калорийни калкулатори, които са напълно безплатни. С тяхната помощ можете да определите колко допълнителни калории консумирате на ден и постепенно да започнете да намалявате ежедневното изчисление на калориите.
Гледайте какво консумирате ежедневно
Направете списък с продукти, които ядете през деня. Напишете какво сте яли в понеделник, вторник, сряда и събота. Така че можете да проследите какви продукти носят допълнителни калории и какво трябва да се избягва, за да започнете да отслабнете.
Свържете се
Свържете се, за да разберете колко излишни килограма имате. Това ще помогне за правилното изграждане на стратегия за отслабване.
Направете аст
В допълнение към претеглянето, направете анализ на състава на тялото в местната фитнес зала. Той ще покаже процента на мазнини и суха мускулна маса. В зависимост от резултатите, вашият треньор или диетолог ще състави план за отслабване.
Поставете малки цели
Сега знаете колко килограма трябва да изхвърлите. И най -добрият начин да започнете е подреждането на ключовите точки. Разбийте глобалната си цел на няколко малки. Например, трябва да нулирате 4 кг на месец. Поставете целта, за да изпуснете 1 кг седмично. По този начин ще ви бъде по -лесно да постигнете целта си.
Правете бележки
Напишете целите си в тетрадка и определете крайната точка. Правенето на записи ще помогне за наблюдение на напредъка, спазването на диетата и режима на обучение, както и в целия период на загуба на тегло.
Не следвайте сляпо диети
Не използвайте диета, която е помогнала на някого. Консултирайте се с лекар и определете подходящата диета за вас. Направете план за диета, като вземете предвид вашата тежест, възраст, медицинска история и т.н.
Лесно течности
Пийте вода за отстраняване на токсините от тялото, поддържайте храненето на клетките и скоростта на метаболизма, както и нивата на pH.
Яжте често
Най -често срещаният съвет за отслабване - „Искате ли да отслабнете, спрете да ядете“. Всъщност гладуването ще доведе до наддаване на тегло, тъй като мозъкът смята, че количеството храна е ограничено и дава на клетките да разбъркват всичко под формата на мазнини. Дори и да ядете здравословна храна, тя ще бъде отложена в мазнини. Следователно, яжте на всеки 2-3 часа.
Яжте зеленчуци
Зеленчуците са богати на витамини, минерали и фибри. Използването на зеленчуци ще осигури хранене на вашите клетки, ще ускори метаболизма и ще подобри храносмилането, храната и екскрецията. Използвайте 3-4 вида зеленчуци на ден.
Яжте плодове
Плодовете са богати на хранителни вещества, които са полезни за тялото и загубата на тегло. Използвайте поне 3 вида плодове ежедневно, 3 пъти на ден, за да засилите имунитета, ускорете метаболизма и процеса на загуба на тегло.
Използвайте полезни мазнини
Полезни мазнини, като авокадо, ядки, рибено масло, зехтин - добри източници на витамини и минерали. Те помагат за премахване на възпалението и стреса, което може да доведе до увеличаване на теглото.
Използвайте пълнозърнести храни
Всички -зърна са богати на фибри, протеини, витамини и минерали. Използването на пълнозърнести храни подобрява изпражненията, храносмилането, ускорява метаболизма и допринася за загубата на тегло.
Пийте часовник сутрин
Претендирането на семената са естествени ускорители на метаболизма. Накиснете 2 чаени лъжички от часовника във водата за през нощта. Пийте тази вода сутрин на празен стомах за успешно отслабване и поддържане на теглото.
Никога не пропускайте закуската
Липсата на закуска е най -лошата, какво може да бъде. Мозъкът и клетките ви се нуждаят от гориво, за да изпълнят напълно вашите функции. Ако не ядете, тялото и мозъкът няма да работят в пълна сила. Следователно, никога не пропускайте закуската. Яжте нещо полезно и съдържащи протеини, преди да започнете деня си.
Лесен обяд
Ограничете калорията, консумирана на вечеря до 300. Яжте зеленчуци, здравословни мазнини, протеини и пълноценно гранули в правилното съотношение. Ще имате енергия без усещане за преяждане и гадене.
Избягвайте опаковани сокове
Опакованите сокове съдържат захар/аспартам, изкуствени багрила и аромати. Тези вещества вредят на здравето и те трябва да бъдат изключени, ако искате да отслабнете и да не печелите всякакви заболявания.
Избягвайте полузавършените продукти
Полузатворените продукти са добра продукция, но те също имат недостатъци. Те съдържат консерванти, натрий и други добавки. Изключете такива продукти от вашата диета, тъй като те ще ви попречат да намалите теглото си.
Пийте без регулирано мляко
Да, това е, което трябва да пиете вместо обезмаслено мляко. Той осигурява усещане за насищане и ще ядете по -малко. Използвайте и кисело мляко, която не е нискокалория. Ако сте вегетарианец или имате непоносимост към лактоза, тогава избягвайте млякото и млечните продукти.
Яжте богатата омега-3 риба
Рибата е добър източник на протеини и омега-3 мастни киселини. Протеинът помага за увеличаване на сухата мускулна маса и поддържане на мускулите в добра форма. Омега-3 мастните киселини ще помогнат за намаляване на възпалението, като по този начин ще намали риска от повишаване на теглото, провокиран от тях.
Изключете захарта
Избягвайте захарта и продуктите, които я съдържат, за да предотвратите излишък от захар в тялото. Захарта или допълнителните калории се превръщат в мазнини, което води до високо ниво на захар в кръвта и застрашава здравето на сърцето. Ограничете консумацията на захар и ще забележите промени в теглото.
Не използвайте обработени продукти
Рециклирани продукти като колбаси, колбаси, картофени чипсове, готови закуски и бисквитки съдържат захар и сол. Същото е точно фактът, че производителите на такива продукти специално добавят към тях сол и захар в такава пропорция, че ще искате повече. И докато сте наясно с това, пакет чипове ще бъде празен!
Добавете по -малко сол към храната
Използвайте разумно количество сол при готвене. Не го добавяйте твърде много, тъй като солта запазва водата в тялото. Той също може да увеличи здравето и да навреди на здравето.
Пийте кокосова вода
Кокосовата вода е естествен електролит, тя е богата на витамини и минерали. Това е една от най -добрите напитки за отслабване. Пийте чаша кокосова вода на ден, за да мобилизирате мазнините, да подобрите храносмилането, да контролирате баланса на pH и естественото сияние на кожата.
Варене зелен чай/черно кафе
Зеленият чай е богат на антиоксиданти и други фитонутриенти, които го правят втората най -добра напитка за отслабване след вода. Използването на зелен чай спомага за неутрализиране на вредните ефекти на свободните кислородни радикали и намаляване на стреса. Черното кафе е добро, защото съдържа кофеин, който помага за изгаряне на мазнини и намалява размера на мастните клетки.
Здравословни закуски
Не забравяйте, че трябва да консумирате 3 вида плодове и 4-5 вида зеленчуци на ден. Защо да не хапете? Използвайте плодове, зеленчуци и сурови зеленчуци (моркови, цвекло и т.н.) вместо преработени продукти.
Най -добрите алтернативи за сладко
Не трябва напълно да се отказвате от сладкиши; Просто трябва да спрете да консумирате храни, съдържащи захар. Има и други опции, които могат да задоволят желанието ви за десерти и в същото време да не се счупят. Пригответе плодова салата, нискокалорично замразено кисело мляко и т.н.
Не яжте късно през нощта
Късните закуски са убийците на фигурата. Консумирате твърде много калории, без да осъзнавате това и всички те се отлагат в мазнини, тъй като сте по -малко активни през нощта. Затова си лягайте 3 часа след вечеря, за да избегнете усещане за глад и изкушение да хапнете нещо сладко или солено.
Не се разсейвайте от ядене
Оставете настрана телефона и изключете телевизора, лаптоп по време на вечеря. Погледнете храната, за да дадете визуално на мозъка да разбере колко ядете. Всички видове разсейване, например телевизия, комуникация с приятел, ще доведат до по -голяма консумация на храна.
Следвайте порциите
Голямо количество храна ще доведе до наддаване на тегло. Ако продължите да използвате големи порции плодове и зеленчуци, ще наддавате на тегло. Трябва да създадете дефицит на калории в организма, така че консумираните калории да са по -малко, а консумацията на енергия е по -голяма.
Плащайте в брой
Плащането в брой ще ви помогне да разберете точно колко плащате за вредната храна. Когато плащате по карта, не виждате общата сума и не се упреквайте за допълнителни разходи.
Намерете партньор за обучение
Обучението е отлично и трябва да тренирате редовно. Трудно е обаче да се съсредоточите и посещавате фитнеса всеки ден. Поканете приятел да направи заедно, за да се вдъхновите и мотивирате взаимно.
Направете кардио
Cardio е чудесен начин за мобилизиране на запасите от мазнини и увеличаване на емисиите на адреналин. Правете поне 3 часа кардио седмично. Можете да танцувате, да бягате, да скачате на въже или да играете спортни игри.
Участвайте в интервално обучение
Интензивно и анаеробно интервално обучение - Това означава, че тялото консумира гориво за мускулите не от кислород, а от въглехидратните резерви. Следователно, включете упражнения като Bourpie, Squats, Twisting, Push -Ups и т.н. във вашето обучение.
Не забравяйте за силовите тренировки
Кардио натоварванията са добри за изгаряне на мазнини, но те също водят до загуба на мускулна маса. Следователно за изграждане на мускули са необходими силови тренировки. Те ще ви помогнат да поддържате тялото в добра форма и да поддържате здравето му дори на 70.
Спорт на улицата
Такива спортове са подходящи за всички. Те ще помогнат за поддържане на положително отношение, ще подобрят мускулната функция, ще отслабнат, ще увеличат мускулната маса и ще създадат нови приятели.
Използвайте малки чинии
Малките плочи ще помогнат за контролиране на размера на порциите. Когато избирате голяма чиния, поставяте повече храна. И в малка чиния храната ще изглежда повече. Това ще предотврати преяждането.
Яжте бавно
Яжте бавно, ако искате да започнете да отслабвате. Когато буквално хвърляте храна в себе си, количеството храна, което се изяжда, става повече и вдишвате повече въздух. Това води до подуване на корема и освобождаването на излишните калории в мазнините.
Пийте вода 20 минути преди хранене
Пийте вода 20 минути преди обяд или вечеря, за да избегнете преяждане и по -добро храносмилане. Пиенето на вода по време или веднага след хранене ще доведе до храносмилане.
Разходете се след вечеря
Разходка след вечеря ще поддържа активността на метаболизма. Това ще помогне за изгаряне на калории и предотвратяване на наддаването на тегло.
Почивка
Почината също е важна като правилното хранене и спорт. Почивайте от тренировка 1-2 дни, за да дадете на мускулите време да се възстановят. В допълнение, не подценявайте значението на съня. Сънят помага за рестартиране на мозъка и тялото, а също така намалява стреса.
По -малко стрес
По време на стрес нивото на кортизол се увеличава, което води до освобождаване на токсини в тялото. Промените на ДНК, които пречат на нормалното функциониране на клетките, забавя метаболизма, влошава храносмилането, екскрецията. Стресът води до възпаление, което предизвиква наддаване на тегло.
Загуба на тегло на влака
Без да наблюдавате процеса на отслабване, не можете да определите колко килограма сте отпаднали, какво помага и какво ли още не. На всеки 2 седмици проверяват процента на мазнините. Можете също да направите снимка преди/след за визуално сравнение. Това ще помогне за регулирането на диетата и системата за обучение, ще се поддържа мотивация за по -нататъшна загуба на тегло.
Направете масаж на цялото тяло
На всеки 2 седмици правете целия масаж на тялото, за да подобрите кръвообращението. Масажът ще помогне да се отървете от токсините, а също така да подобрят метаболизма.
Бъдете вдъхновение сами
Време е да продължим напред. Отслабнахте и сега знаете откъде да започнете процеса на отслабване. Сега трябва да сте вдъхновяващ, тренировъчен партньор и положителен пример за тези, които искат да отслабнат. Това не само ще ви позволи да се чувствате страхотно, но и се усмихва на здравословен начин на живот в бъдеще.